近年来，瑜伽是一种非常盛行的运动。看着别人解锁各种花样姿势，再看看自己“僵硬”的身体，你是不是非常倾慕他人这种与生俱来的柔韧性？然而，从运动医学的角度来说，能绝不费力完成各种旋转、折叠等高难度动作，也并不完备是好事——这类人可能存在“多枢纽关头松弛症”。
拥有优柔身体的人是舞蹈瑜伽运动的“天选之子”？常说“瑜伽损伤小”，事实真的如此吗？热门的高温瑜伽、空中瑜伽值得考试测验吗？本期名医解惑，广州日报全媒体请中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊答疑。
文/广州日报全媒体徐依励
栏目策划/广州日报全媒体温俊华、曹腾
静态拉伸运动损伤小
仍要小心倒立和下腰
运动损伤：枢纽关头劳损、肌肉拉伤、韧带拉伤
预防方法：适当热身，专心感知身体“警报”
“在临床中，我们比较少碰到由于练瑜伽而造成严重损伤须要做手术的案例，总的来说，瑜伽确实是一种运动损伤相对较小的运动。”何爱珊指出，“运动损伤较小”表示在瑜伽中很多动作是相对静态的拉伸动作，不随意马虎涌现严重的碰撞和枢纽关头快速旋转。但是，这并不虞味着做瑜伽就完备不须要预防运动损伤，也有不少长期练瑜伽的人由于姿势禁绝确，或者不睬解科学发力、用力过猛，涌现枢纽关头劳损、肌肉拉伤、韧带拉伤等问题。
何爱珊指出，尤其是一些倒立、下腰等动作，不建议人们随意考试测验。如果肌肉力量不足强，没能很好地掌握身体，做倒立可能会不慎伤到颈椎和腰椎，乃至会造成脊髓的损伤，涌现偏瘫等严重危害。而一些难度大的下腰的动作也是可能伤到脊柱，乃至伤到脊髓的。
“须要提醒的是，作为运动爱好者，不必强求‘寻衅极限’，无需有‘别人能够做到，我也一定要做到’的生理包袱。”何爱珊指出，每个人的身体状况和能承受的动作难度都是不同的，强行要达到身体的极限不利于身体康健。
何爱珊分享了一个小妙招：在运动过程中，不妨“专心”一点。在做每一个动作时，要去感想熏染身体的肌肉、枢纽关头给我们的“反馈”，掌控运动节奏。如果某个动作超出了我们的接管范围，身体是会发出“警报”的，我们要感知这种提示并及时停滞。“在瑜伽运动开始前，可以适当地压压腿、扭扭腰、扩胸伸展肩颈，动动手腕脚腕，来激活我们的身体，这对后续运动中减少损伤有一定帮助。”
此外，要把稳选择有资质的瑜伽教练和瑜伽场馆，决定在某个瑜伽馆长期演习前，可以先去试试课，看看场馆的举动步伐设备，看看瑜伽老师是否得当自己后再作选择。
枢纽关头太“生动”者尤其要当心运动损伤
很多人认为肢体很优柔、枢纽关头很灵巧是“柔韧性好”的表示，是练舞蹈瑜伽的“好苗子”。事实上，上述人群中的一些人须要当心自己是否有“多枢纽关头松弛症”，即枢纽关头的活动度超出了正惯例模，这也是为什么他们做到一些别人难以企及的动作。这类人并不是高难度动作的“天选之子”，反而随意马虎涌现韧带损伤、枢纽关头脱位等运动损伤。
何爱珊教大家做下面几个动作，自测是否存在“多枢纽关头松弛症”：
1.大拇指往下折能够靠近或贴到前臂；
2.小拇指与手背能够折成90度角；
3.肘枢纽关头超伸超过10度；
4.膝枢纽关头超伸超过10度；
5.做站位体前屈时手掌能够紧贴地面。
以上每个部位存在过度活动计为1分，按双侧打算，一侧1分，共9分，得分超过4分的就可能存在“多枢纽关头松弛症”。
不过，纵然有“多枢纽关头松弛症”，如果无合并损伤，这一病症并不会对身体造成明显的侵害，也不须要分外的治疗。只需把稳不要寻衅一些高难度运动和动作，就可以避免运动损伤，也可以通过加强肌肉力量演习来赞助枢纽关头在活动时保持更好的稳定性。
空中瑜伽、高温瑜伽慎选择
瑜伽有多种类型，个中空中瑜伽因动作幽美吸引了不少女性。“人们在做空中瑜伽时，是依赖绳段的缠绕来做动作的，由于没有地面的支撑，以是须要更好的柔韧性和更强的肌肉力量储备。”何爱珊提醒，有些空中瑜伽动作须要膝枢纽关头大幅度地旋转，有可能会引起膝枢纽关头半月板损伤或是韧带损伤。而臂力或者身体其他部位肌肉力量不敷的人，也可能会涌现跌落或由于动作不到位而受伤的情形。
此外，热瑜伽（也称作高温瑜伽）近年来也非常热门。在网上检索创造，高温瑜伽在38℃~42℃的环境中进行，不少人认为通过这样的办法能加速出汗排毒，有助于减肥塑形。
“从年夜夫的角度来看，我们并不建议大家在高温的环境中运动。温度达到四十摄氏度旁边时，我们的心脏负荷会增大，高血压人群特殊不适宜考试测验热瑜伽。做运动最好还是选择风凉、舒适的环境。”何爱珊指出，有人认为高温瑜伽能够通过“暴汗”瘦身，实在这是一种假象。“暴汗”过后体重降落是由于人体体液失落衡，体重的减轻是由于水分的挥发，而非真的“瘦了”，一旦我们摄入足量的水分，体重就会反弹。
瑜伽6大体式 哪款适宜你？
大猫伸展式
身体往前趴，手臂碰地、前伸，臀部向上抬起，膝枢纽关头和小腿在后方支撑，就像一只猫在伸展身子。
解析：这一动作能够伸展背部肌肉，舒缓背部压力并能在一定程度上磨炼脊柱，但对付有腰伤或腰部力量不足的人来说，可能会有受伤的风险。
穿针式
跪姿在瑜伽垫上；身体往前趴；头往左转，右脸贴地；左手向头顶伸直，右手穿过左边腋窝，右肩膀落地面。
解析：能有效缓解肩背肌肉酸痛，双侧交替来做，能够增强肌肉的弹性和增强筋膜的耐受能力，但存在腰伤、腰椎间盘突出的患者不宜做。
上犬式
手臂伸直撑地，上半身向上特立，下半身贴在瑜伽垫上。
解析：开肩展背，能在一定程度上舒缓背部肌肉的紧张。动作须要一定手臂力量的支撑，有腰伤、手腕有伤的患者谨慎练习。
弓式
手臂向后抓脚腕，腹部贴地，胸腔挺起，腿抬高，形成一个弓形。
解析：伸展脊柱、放松背部肌肉，但有腰伤和肩部损伤的患者要谨慎练习。
骆驼式
半跪在地上，上半身下腰向后去用手抓脚腕。
解析：能够缓解腰背酸痛，强化脊柱力量，但柔韧性不好的人比较难做到。
牛面式
坐直在地面上，双手在背后高下拉手，下肢坐成盘腿式，膝盖高下交叠。
解析：能够放松肩背，有助于体态改进，但膝枢纽关头不好的人把稳盘腿坐不要坐太久。
来源： 广州日报
