1. 下面是利用房门缺口来做的三个拉伸动作，涉及利用自身体重来创造更多的极限拉伸。

2. 只需拿着门扣塞在门缝里，打开门然后关上就行了，确保把门关紧。

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3. 然后把绳子穿过门扣上边的环，用双手捉住绳子两头，借助自身的重量，低头保持流线型姿势，而后旁边摇摆。
这不仅会拉伸到肩膀和侧面，还有下背部，乃至还有腿部。

4. 为了拉伸和强化肩袖，哀求做手臂的内旋和外旋动作，转进来再转出去。

5. 接下来进行的实际上是拉伸肩膀的 posterior，肩部朝前，要把绳子拿到身后，保持上身挺直并利用自己的体重施压，从一边摆动到另一边。

6. 接下来的重点是把手腕转进来然后转出去，向外转、向内转，在翻转的过程中肩枢纽关头就像被折叠一样，要用这种办法去拉伸它。

7. 末了一个练习将会利用到全身重量，这是一种渐进的拉伸办法，或者现在要做的便是在水中伸展身体，考试测验拉长侧边所有的肌肉纤维，感想熏染身体侧面狭长平滑而有力，然后摆动到一边，以感想熏染侧面承受的所有重量。
接着将手腕向内转，再转出来，随后在另一侧重复以上动作，只须要悬挂和拉伸。

这便是我所知道的最棒的伸展动作。